肥満とストレスの相関性とは
肥満とストレスそれは、とても大きな相関性があります。
肥満は時間と共に徐々に進んでいき、
太れば太る程痩せにくい身体へ私達の身体を
蝕んでいくいわば、「慢性的な疾患」と
なります。
今回は、ストレスにを日常的に抱え続けているとどう肥満に影響が出るのかを簡単に
まとめてみました。
まず、原因不明なストレス
これが一番やっかいです。
私達の先祖はそのような長期に渡っての
ストレスは一切無縁の生活を送って生き延びてきました。
アフリカのサバンナで暮らすイメージをすると
わかりやすいですが、突然猛獣と遭遇し、「逃げるか闘うか」これが生命を脅かすストレスでした。
ここでのストレスは、一過性のもので対峙するか逃げるかを判断し脅威から一時的に逃れることができれば、もうストレスとはおさらばで
平常に戻ってやり過ごすことが出来ていました。
それと比べて私達の現代社会では日夜刺激に晒されています。
24時間娯楽は絶えず、いつでもどこでも食糧を得ることができる反面将来の不安や人間関係、仕事過去からくる後悔や体調不良、睡眠不足なども多岐に渡って様々ストレスとなりうるでしょう。そのような漠然としたストレスを抱えたままでいるとと更に悪いことが身体に起こります。
・ ストレスホルモンコルチゾールが長期に渡って分泌されるとインスリンの値→（糖を貯蔵するホルモン）が高い状態が長く続く。
・更に加工品などの食事を口にする機会が多くなっているとしたら、満腹感ホルモン（レプチン）の分泌を阻害してしまう。
・一晩の睡眠不足でもコルチゾールの分泌量が更に上昇。食事を口にしても満腹感は得られずイライラも収まらない、絶妙なバランスで配合された日持ちの良く加工されたハンバーガーやプライドポテト、ベーグルやパン、スナック菓子、うどんやお米、パスタなどなどの食事と飲み物はジュースや砂糖がたっぷりと入ったコーヒーやミルクティーなどを中心に水分補給として日常的にも続けてたとしたら…
・気がついた時には内臓に脂肪がたっぷりと蓄積されぶくぶく太ってしまう。
ここに来てヤバイ！とようやく身体の異常に気づいてダイエットを開始するが何を行なっていいのか分からずとりあえず〇〇で痩せたからという〇〇ダイエットを開始するも結果が一向にでずに諦めてしまう。
ダイエットを始めるのに一番改善が早いのは食事と睡眠を改善すること
体脂肪を落としたところで徐々に運動を追加していき、筋肉量を増やしていきましょう。
今回はストレスで満腹感を感じにくくなり
あらゆる生活習慣が複雑に絡み合って肥満を招くことになる内容を簡単にまとめてみました。
参考文献は前回と同じです。
トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ
https://books.rakuten.co.jp/rb/15715365/
リバウンドにはある原因が隠されていた。
ダイエットには一時的に成功するも
数ヶ月経つとまた元に体重が戻り
痩せる→戻る→やる気失せる→ストレス→太る
このループに陥っている方々いませんか？
または、お腹周りの脂肪だけが燃えない…
まず、リバウンドについては
生物に備わっている
『ホメオスタシス』生命維持の自動調整
身体には、この自動調整機能がついているため
ダイエットで体重が一時的に減ったとしても
身体は異常として捉え元に戻そうとします
それにより余計に太ってしまうというどうしようもない現象ですね。
ちなみに蓄えた体脂肪は非常時のエネルギー
それを燃やすスイッチを入れなければいつまでも身体は貯蔵し続け肥満になってしまいます。
ここで今回はダイエットに関して何故太るのか
をまとめて本に載っている内容をざっくりと
ご紹介していきます。
まず、基本的に
食事 睡眠 運動 ストレス軽減
▪️4つはまとめ規則正しいサイクルにしていく
何故かというとホルモンのバランスが簡単に乱れ脳がストレスに負けてしまい睡眠や食欲ホルモンはたままた神経を介し身体全体が疲労していくため自分のライフスタイルやサイクルを見直すことが重要になります。
睡眠は6.7.8時間はきちんと寝ましょう。
→ホルモンのバランスが乱れ食欲が増しあらゆる面でパフォーマンスが低下します。
食事については
高度に精製された炭水化物を減らす。
ケーキ パスタ パン マッシュポテト ポテチ
…数え切れないくらいの加工食品が出回ってます
美味い安い身体に悪いの3拍子。
なぜかというと…
満腹中枢を刺激せず快ホルモンを刺激。
脳の報酬系を活性化する→中毒へ 加工されているから繊維やその他の栄養素をも排除してしまっているため。
また肥満には時間も関係します。
その分太っている期間が長ければ長いほど
インスリン分泌量が増えるから抵抗性も増していくから
インスリンが高くなると太る
太っているから食べすぎる。
満腹信号レプチンの働きを阻害
→睡眠不足でも起こる。
コルチゾールというストレスホルモンが増えるたびにインスリン分泌量が増え、結果太る
５３%もupします。ストレスに晒されてる時間が長いと…
肥満は7割遺伝も影響を受けかつ、
肥満には複数の多起因があるため
階層的に積み上がって出来る立派な疾患になりつつあるし、生活習慣病の一言では片付けられず世界的な問題になってきてます。
そのためには上記のような様々な視点からの
アプローチが必要となります。
ホルモンの作用しかり
ストレスの付き合い睡眠 食事 運動全て
重要となり
食事は加工品のみならず
見えない砂糖 液体にも注意 調味料など
どのくらい砂糖をとっても大丈夫か？
という質問はどのくらいタバコを吸っていいのかに等しいぐらい危険ですし何を食べてもインスリンが分泌されるため太ってしまいますが
質の良いカロリーと栄養を加工がされてない食材からなるべく摂取すること。
インスリン値が高い状態が長く続くと
インスリン抵抗性を招くので
そのため意図的に食べない時間を作りより満腹感を高めてくれるような食事を心がけましょう
これがプチファスティング目安としては
12時間くらいです。水分はしっかり摂取すること
意図的にファスティングをすることで
飢餓状態を作り食べる物が入ってこないと身体が察知すると脳は自分の脂肪を燃やしてエネルギーにするかと指示を出します。
これが体脂肪やおな周りの脂肪を燃焼させることのキーとなりますし、加えて筋肉を維持する為の運動も重要です。
水 お茶 紅茶 ハーブティーなどどうしても小腹が空く場合はナッツやブルーベリー
タンパク質は満腹感を高めてくれる作用があるためですね
精製穀物や加工品はなるべく取り除き
冷凍食品なども注意してくださいね
食物繊維を多くとりましょう
酢やオリーブ油をパン米にかけて食べる寿司などは良いナッツやアボカドは脂質も豊富
食後の血糖値改善には
りんご酢を飲む
イラン大学の研究 5〜50ml
20%減少したデータがあり
白米お菓子やパンを食べ過ぎた…その時の
対策 15〜30ml リンゴ酢
血糖値を上昇させる度合いをGl値といいます
悪い炭水化物といい炭水化物
食物繊維は水溶性食物繊維不溶性食物繊維
2種類 解毒作用があり 吸収を阻害してくれる
高Gl値と食物繊維が少ない食事で
糖尿病リスクが217%up
加工された精製穀物が→人体へ悪影響
自然の中にある栄養素や食物繊維→解毒作用
冷凍食品や保存期間をのばした加工品は
解毒作用をとっぱらい、作製過程で糖の塊を摂取することに
解毒作用のない食品ばかりを摂取し続けていると身体は処理することが出来ず 様々な病を引き起こします。
スクロース→アステルパーム→スクラロース
人工甘味料は食品ではないと捉える。
薬物や薬もコカインも粉状である理由としては
粉を練り上げて作ると食べやすいが凝縮され繊維も栄養もすべて除去されてしまうので
スムージーやパンは更に危険になります。
更にオレンジ5個食べるのは容易ではないが
スムージー1杯に換算するとそれぐらいは必要になりますね。。
添加砂糖はインスリン抵抗性の直接の要因
これに比べて天然の砂糖は100パーセント砂糖で作られていることは少ない
さらに、濃度が濃ゆい
時間経過と共にインスリン値をじわじわと更に急速に早める
また、食物繊維など天然由来の栄養素が入っていないため満腹感を感じず、食べ過ぎることでストレスホルモンの増加にも影響。
砂糖を減らし間食を減らす、食物繊維 質の良い脂質 タンパク質など様々な栄養素を食事から摂取しよく眠り身体を適度に動かし筋肉を維持しつつ空腹感を感じながら、ストレスの原因を観察し低減していく
以上4つのアプローチが全て重要になりますので今一度考え取り組んでみてくださいね。
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成長マインドセット やれば出来るの科学
・やれば出来る
この考え方や信念は人生の心構えや意識
において重要な考え方になります。
今回は成長マインドセットの書籍のご紹介です。
自己啓発ではなく、科学の本になります。
生まれつき人には才能や能力があって
努力しても報われない
成果のみに注目する考え方を
この本では「硬直マインドセット」
と呼びます。
それとは反対に「しなやかなマインドセット」
という考え方があります。
こちらは、体験を通じて
人は変われるという信念を指します。
具体的には
この体験で何を学べるか？
どうすれば成長に結びつけられるか
何を体験から学んだかを考える習慣をつける
・能力を褒めず努力を褒める
・どんな偉人でも尊敬できる人にも
陰ながらの努力があったことを知る
偉人の失敗談などが参考になりそうです。
皆どんなに偉大であっても必ず努力している
事実を知ること。
成功は勝つことか学んで最善を尽くすことか
スポーツや人間関係、教育まで章を追って紹介されており、
スポーツに例えるならば
試合に勝つことは重要だが、それに伴う練習やチームワーク、ライバルとの差をつけるための
メンタルコントロールや様々な努力
結果だけでなく背景には体験を通じての
「学び」が生じます。
失敗しても乗り越えて前へ進み続ける姿勢が成長となるため、考え方を固まらせずにしなやかなにしましょう。
集団浅慮に注意
批判的思考がなくなる考え方の偏りを防ぐことも必要です。
→失敗しても立ち上がり、学ぶ
さもなくば
間違いを招く可能性がある
考え方が固まると新しい発見や学習ができず
成長が止まることに…
人間関係特に
恋愛においては、関係を育てていく努力
こそが必要だと記されており、
・自分も成長するし、パートナーも成長するし
お互いの関係も改善出来る
・相手を憎み
復讐心に駆られても誰も幸福にならず
前へ進まない
相性がいいか悪いかなんて最初から決まってる
など考え方がこり固まり極端な思考を
→硬直マインドセット
人間の資質生まれつき 能力があれば努力は不要⇆当人の最善の努力や環境学ぶ気持ちすらないのが原因か。他の要因はないか…
・人は皆大きな可能性を秘めた未完成品の証
やれば出来るならばより楽しく成長しつつも結果を出すためにセルフコントロール力を養うことは重要だし、色々な考え方や変化に対応しながら「壁」を乗り越えて行きたいと思いました。
キャロルドゥエック博士の本が気になった
方がいたら是非手に取ってみてくださいね
たった24週間摂るだけで脳機能や美肌血行促進を促すスーパーフードとは。
夏に向けて肌の対策や今年こそは絶対に痩せたい！そう考えている方多そうですね。
1年が始まり夏向けダイエット！モテたいなど
様々な目標があると思います。
そこで今回は最近調べて調査した結果新たなスーパーフードを発見したのでご紹介を
それは、カカオです。
チョコレートは太るイメージがありますが、
純カカオになると全く別の食べ物になります。
簡単な効用を述べますと…
・脳機能の改善
なんと24週間720mgのカカオフラボノイドで
記憶力が10年間分若返ったなどのデータが
これは、すごい。
カカオはの脳関門を通過しダイレクトに脳へ栄養を届けるスーパーフードなので、脳にも嬉しい食材です。
脳関門については、調べてみてくださいね。
・ 食物繊維が豊富便秘の解消
ダイエットには欠かせない食物繊維が豊富だからダイエットにはもってこいですね。
・血行促進、更に美肌効果や改善まで
1日に720mg具体的にダークチョコレートを20g〜40g摂取が目安になりますが
美肌については、弾力の改善 日焼け対策
ハリやツヤが改善されたなど嬉しい効果が満載です。
これにさらにカカオの効果を高める組み合わせ食材までも存在しており
その成分がテアニンですね。
緑茶や抹茶に含まれる渋み成分のこと指します
ポリフェノールの一種で抗酸化作用がワインや緑茶を大きく上回り、抹茶をダークチョコにまぶしてたべたり煎茶と一緒におやつがわりに組み合わせて取ると上記のような効果を発揮する栄養を簡単に摂取することが可能です。
これを知り私もプレーンプロテインを日常的に摂取しておりますが、純カカオパウダーをプロテインと豆乳と牛乳に溶かして飲んでみたり
工夫しながら組み合わせ摂取してます。
髪や爪の成分になるタンパク質をとりつつ抗酸化作用が高いカカオの組み合わせでアンチエイジングに更に食物繊維も豊富で脂肪燃焼までしてくれるなんてこんなに嬉しい食材は無いですねー‼︎いやほんと凄い‼︎
間食癖や習慣になってる人でダイエットしたい方はまずは食べる回数を減らして食事と食べない時間、「食間」を長くとりましょう。
空腹を感じると身体は蓄えた脂肪を燃やそうとエネルギーに変えてくれるので
皮下脂肪の燃焼には一番早く効くのが短いファスティングと言われてます。
ファスティングについては正しい知識がないと身体を壊す可能性もあるのできちんと理解した上で実践しましょう。
＊己の肉体に対する満足度は人生を左右する大事な要因となりますので、お悩みの方は努力と時間次第ではほんとに人生を変えるきっかけになります。当たり前だけど皆やってない！
もったいないです。
久しぶりになりましたが、是非参考までに
書評 ③ 疑う力
「疑う力」この本に書かれているテーマはありとあらゆる皆が当たり前だと感じ、信じて疑わない「常識」の見方一つ変えるだけで他人の見解とは違う物事の捉え方が出来るといった感性を養うにはこれからを生きる上で新しい常識へと教養もアップデートし続けないといけないと
著者の堀江さんが記した本です。
ここでは私が読んでおお！と感じ印象的だった箇所を書き出してみますね。
・レアな人材 になる。
・世界市場での価値を見出し自分のビジネスや書籍などの商材は安売りしない。
・新しいビジネスへの挑戦は資格にこだわらずさっさと手をつける。
・孤独は危険 →失う物の無い切羽詰まる
非モテ中年おっさんなど特に注意
→VR彼女にて代替えし、孤独をカバーする。
・人のやる必要の無いことは機械に代替えしより新しい物事にこそ時間や資源を投入。
・eスポーツ はゲームのオリンピック
国際競技になり兼ねない。
・世界規模でみると漫画はブルーオーシャン
70億分の１億（日本の文化）。
・忙しい現代人だからこそ、漫画の情報量は密が濃くあらゆる幅広い知識の入門になりうる。
・匠の技術などは兜や鎧でガードせずに
ノーガードで情報を放出 共有 共創 。
・アメリカではシェフがSNSやリアルなの交流である素材の調理の仕方や料理手法をシェア。
→模倣出来るとこは模倣し改善を加える。
・本は知的人間としてのブランディング
書籍とは📚家主の脳ミソの可視化にすぎない
→知的読書人とみなされる。
他には医療現場の無駄な待ち時間を短縮すべく
打開するためのアイディア（AIやキャッシュレス化・や少子高齢化へのベーシックインカムの導入）
健康や食事・教育に対する押し付けや日本人のマイノリティーなマナーなど
各章毎に分けて堀江さんの結論が述べられている内容となります。
改めて一歩引いた目線で「常識」を見つめてみると様々工夫をしたり、世界規模で市場を捉えてみるなど新しいアイディアや創造と気づきを得られる一冊となっております。
こういった物の見方もあるのか‼︎と刺激が欲しい方には参考になる本だと思います。
是非手にとって一読くださいね。
書評 その② 情報だけを武器にしろ
今回は堀江さんの本を読んでみたので感想を
テーマは「情報」
今はインターネットの普及により誰もが世界中の情報を瞬時に取得することができる時代です
「情報」を自ら狩に行き、持っている情報と掛け合わせ発信する。
この一連の行動が出来て初めて一つの情報を得たと言えるでしょう。
インプットばかりでは情報を知っているだけになり頭デッカチの宝の持ち腐れ
本書では、情報メタボと記されております。
僕もこの本を読んで一層アウトプットって大切だと改めて感じました。
ツイッターでも日本人はアウトプットが苦手じゃないのかな？と思い発信したことがあります
何故なら学生の頃自らの意見を述べたり、ディスカッションや主張をする機会が少なく一方的な授業を受けてた記憶があるからです。
一人でも多くの人に価値ある情報を提供し誰もが知っている内容でも発信することって価値がかなりあるし、他の人にも自分にもメリットのある行動だと改めて実感出来ました
今は、snsの普及で事前に相手の情報をリサーチして相手の知りたい話したいと思えるような内容を把握して会うことも可能です。
情報を調べ自分で考えて試すこと
思考実験を繰り返し行い、発信し続ける。
グローバルな視点を持って日本の特徴海外の世界各国の変化や特徴を活かして新たなビジネスチャンスにしたり。アイディアを今取り組んでいる仕事に流用することで利益が上がり価値が高まるならば工夫するしかありませんね。
堀江さん独特の表現や考え方、情報の捉え方や
これから先に起こりうる「相対的な未来」についてどんな人にも役に立つこれからの武器＝情報を狩にいき発信し続けることの重要性について記されている本でした。
日々自分が行なっている活動を他者に提供し価値ある情報を発信し続け趣味や遊びに共感や賞賛が生まれ、新しい仕事が誕生する
趣味は自分で行うものですが、
これに発信を加えることでビジネスや新しい活動につながるきっかけになるのであれば
形はともあれ、発信し続ける側に立つ方がより多くを学び自分も他者も成長することが出来そうですね。
本は薄くて価格も安いが内容はもの凄く濃い
堀江さんのオススメ本の紹介や今取り組んでいらっしゃる活動
「ゼロ高」やオンラインサロン「HIU」
「技術」の価値は低下し情熱やストーリーなどの感性がこれからは情報に差をつけていく新しい情報の身につけ方や発信することを武器にして生きていくことの大切さ
簡単にまとめると内容はこのようになっております。
是非書で見かけたら手に取ってみてはいかがでしょうか。
書評ブログ① これからを生きる無敵のお金の話
今回は初の書評ブログとなる書籍の紹介です
これからを生きる無敵のお金の話 ひろゆき
この本ではお金に関する話がよりわかりやすく
ひろゆきさんの考え方生き方を交えて紹介されており、
どうお金を使うかまたは貯めるかはたまた稼ぐかいたってシンプルな内容と構成になっております。
個人的にはじめてひろゆきさんの本を読んでみて一番関心を持てたところが、「月5万円で生活していたことやどんなにお金を稼いだところで幸せにはなれない」というところに目を奪われました。
人はお金を持つと値段がついているものに関しては商品を購入できるが、それ以外の物を買うことが出来ない
どんなにお金を稼いだところでそれが必ずしも幸せにつながるわけではなく、
自分のお金の価値感や生活水準と何にどう使うか
の方が大事だと記されておりました。
お金には
- 支出
- 投資
- 貯蓄
の3つの観点から成り立つもので、
少ない収入でお金を増やすには当然ですが
必要なものや必要なこと以外にはお金を使わず
リターンや自分の能力やスキルup繋がるための
行動に使うと「今より将来の収入をあげる」行動に結びつく可能性があると記されており
今流行りのソシャゲ・やSNSなどのコンテンツに課金してる人々も多くおりますが、これらに課金することにより自身の放送チャンネル会員数にプラスになるならば投資になりますが、
仕事の不安やストレスから逃れるために
ただ課金をし自身の誇示的な欲求を満たすための行為は辞めるべきで、逆に休日の過ごし方をちょっとだけ変えてみて
日々の仕事のあり方や捉え方を見直し
ストレス発散のために休日に散財せずに過ごし方に変化をつけていくことの重要性や日常のストレスをケアし休日を自分の仕事を行う時間として能力を磨いていくことの重要性を改めて感じました。
副業ブームではありますが、個人が皆の楽しいことや好きなことに没頭しブランド力と言われる資産を身につけていくことで「他の人の代わりが効かない個人」になれるのだと。
不安にならずに充実した日々を過ごしていけるように自分にとっての必要なお金のモノサシを考えながら、能力を磨き自身で稼ぐことに投資していこうという気づきも生まれました。
億を超える収入がありながら生活水準を維持し自分が楽しいと思えることや必要なことに基準を設ける重要性とこれからの日本社会について社会保障制度「ベーシックインカム」中国を筆頭に現金決済が減少していくことで誕生した新しい「QRコード決済」
能力を伸ばすためには必要な「教育」の見直しや考え方や平均年収を下回りつつある層へのお金の稼ぎ方アプローチや考え方など
以上の点をひろゆきさんの考え方や捉え方が本として楽しめる1冊となっております。
ライブ体験を味わうがためにセミナーに行かず書物で作者の考え方に触れる。
やはり読書は考え方や気づき、復習に思考の整理まで幅広く活用でき新ためて本を紹介していきたいと思いました。
20代で身につけておくと人生にプラスの影響を与えるとされる習慣そのひとつが読書
あなたは既におもちでしょうか…。
