効率良く記憶を定着させるには+小ネタ
「検索学習」という言葉をご存知でしょうか。
ちなみに私は知りませんでした。
人の「記憶」はストレスにほんっとに弱く
敏感です。
そのためストレスを与えられている状態で学習やなにか記憶に定着させようとしても
なかなか難しい。
記憶の定着を高めるには「思い出すこと」
あれ？あの文章はどこに書いてあったけなーっと…がんばって思い出す時間に記憶に残りやすいというタフツ大学の実験データもあります。
記憶を定着させストレスを抑制しながら本番のスピーチやプレゼンで頭真っ白…
そのような状態を対策したいのであれば、
「検索学習」を取り入れて学習していくと
いいかもしれません。
ブログにて記事を書く際本を参考にして書くことが多いですか、アウトプットとインプットのバランスを両立させる方法に私も活用していこうと思います。
自分の弱点を知り補い成長させる手段として使っていきましょう。
学習効率を高める方法としては
「チャンク化」
という手段もあります。
これはメンタリストdaigoさんの
「超効率勉強法」に記載されている
テクニックです。
不安対策としての話題など友人から相談など受けたとしましょう。
何があるかなーー？っと聞かれて準備していては反応が遅いですよね
「不安対策」としては、運動ー瞑想ー食事
このように部屋分けするのではなく
一連の関係と結びつけて再構成する方法
これをチャンク化といいます。
あらゆる分野の知識を多数のチャンクを用意しまとめ再構成することで
キーワードから頭にある知識を簡単に引き出すことが可能になります。
カテゴリーの内容を確認し知識一個一個を覚え理解し、結び付けてまとめると
使いやすくなりますし普段自分でも実践していることで効果的であれば人にも「こんなやり方もあるから試してみたら？」と
アドバイスがすぐに出来ますね。
このテクニックは読書にも大いに活用できるし
なにより「アクティブ・ラーニング」を基本に能動的に前向きな姿勢で取り組むことが出来るからこそ頭に簡単に入っていきます。
今回紹介させていただいた本は全て目を通してませんが簡単に目を通しおお‼︎こんなやり方もあるかーなど私自身新しい発見があった
気づきを紹介しておりますのでほんのごく一部となります。
させられる勉強から自ら工夫して楽しみながら日々勉強していきたいものですねー
本を読みたいけど何を読んでいいかどう読んでいいかわからないという方いたら是非コメントもお待ちしてますので気軽にご質問ください。
脳と心と身体をバランスよく整えた上で
自分の身につけたいスキルや知識をさらに
効率的に吸収することや新たな気づきを与えて
簡単に「未知」との遭遇が出来る読書習慣は
おススメです。
脳を休ませるにはこの休息法がいいのでは
身体を休ませるには睡眠がもちろん大切です。
では、心と脳を休めるにはどうすればいいか？
現代では、興奮や刺激が溢れ情報も日々量はまし、コンテンツが様々な分野でアップデートされ続けております。
「心ここにあらず」
マルチタスクで世界中のビジネスマンは効率！効率！と作業を迫られ
満足に富を築き、南国のリゾートでゆっくりと休息してる人であっても
心と脳は常に動いてる状態であります。
そのような自動操縦状態いわば脳の
アイドリング状態を
DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）
と専門用語ではいいます。
ちなみにこの自動操縦状態でも脳は動き続け、
あれでもない、これでもないと過去に焦点を定めてしまう反芻思考や雑念を生み出してしまい
結果休んでいても脳は疲れている
状態を招きます。
ちょっとのストレス反応が慢性化し身体全体に影響を及ぼし生活に支障をきたす可能性もあります。
そこでストレスケアは重要になります。
日々ストレスをきちんと解消し、脳を休め機能を向上させる方法には
・マインドフル
という考え方があります。
私自身今年の2月から瞑想を始めてますが、
意識を集中し深い呼吸を心がけることで
雑念が晴れ頭がスッキリした経験もあり
是非継続していきたい習慣の1つとして
取り組んでいる最中です。
睡眠の質を高め、副交感神経（リラックスを優位に働かせ）雑念を消し、注意力や集中力を
養い脳にポジティブな変化を与えるとも言われ
様々な研究論文も増え益々世界中から注目を浴びる休息法として紹介されてるのが
・瞑想
瞑想とは坐禅を組み洞窟にこもって禅僧が行う修行のようなイメージですが、
そういった宗教的なものを排他的な考えを
除いて科学的な実験データを元に根拠の裏付けがされつつある瞑想を指します。
ここではマインドフルネス呼吸法について
ご紹介します。
スティーブ・ジョブズも瞑想に傾倒していた
とも言われ、世界トップ企業でも採用がされております。
アメリカでは抗うつ剤材の依存性を懸念し脳にポジティブなアプローチを与え認知行動療法としても実施されつつあります。
1日に10分〜20分毎日続けることで成果として現れ、集中力を鍛えつつ睡眠の質を向上させることができ、脳と身体をリラックスさせる効果があるとしたら今の現代人にとって必要な習慣となるのではと考えて記事にしようと思いました。
運動習慣と合わせると脳に更に効果がありそうです。
現代では狩猟採集社会よりも50%も運動不足で人は身体を動かすように進化して来たから動かさなくなると脳が血流不足になり冷静な判断や情動が抑えられなくなります。
そこで心肺機能を高めるとより多く血流を流すことが出来るため脳と身体の連携がうまくいきBDNFで脳神経成長因子が増え認知機能もたかまる。
そこに安らぎのために瞑想を取り入れると
瞑想✖️有酸素運動✖️筋トレ
プラス
健康的な食事や質の良い睡眠
これで身体のパフォーマンスをより高め、
身体と心、脳共にバランス良く成長できる
きっかけを作ることが出来ます。
是非 脳と心と身体を調和させバランス良く自身を高め成長させてみてはいかがでしょうか。
良い習慣を身につけ悪い習慣を遠ざけるヒント
習慣とは無意識のうちに意識せずとも行動を起こすことができることを指します。
ダイエットも勉強も筋トレも運動習慣や読書など…
身体と脳、人生において身につけておくとしないよりはした方がいいとわかっていても
中々いい習慣は身につかないですね。
というか難しい。
あるひとつの行動を「習慣化」するには一定期間以上時間がかかり、その日数は66日間
とも言われます。
生きていくうえでやる必要はないが、やっておいて損はない行動を少しでも楽に身につける方法をご紹介します。
身につけたい行動があるならば取り掛かるまでの時間を狭めることです。
わずか、「20秒」
逆に喫煙やスマホをやめられない！という方は
取り掛かるまでの時間を「20秒」増やしてみてください。
これは、ハーバード大学の心理学者
ショーン・エイカー氏が紹介しているテクニックで、「20秒ルール」とも言われています。
最近新しい習慣として脳に休息を与えるため
マインドフルネス・瞑想を習慣化したいと
思い始めてますが、以前掲載した記事にある
・if then プランニングと20秒ルール
を組み合わせて実践しております。
瞑想の効用については、宗教的なスピリチュアルなものではなく、科学的に根拠のある脳の休息法やメンタルの安定、前頭葉を鍛えることもできる（自制心を養い適切な状況判断を行い 情動をコントロールする力）
とも言われております。
興味がある方はぜひ日常的に瞑想してみてはいかがでしょうか。
続ければ続けるほど効果が高まるとも言われているためこれは習慣化したいと思ったのがきっかけです笑笑
目安は1日トータルで10分〜20分
話を戻すと
「20秒ルール」をこれに当てはめ実践すると
・朝起きて瞑想する
瞑想が、終わりそのままバーピーを行い（有酸素運動）次に筋トレ（腕立て伏せやレッグレイズ・スクワットなど）
次の習慣に切り替えるまでも余計な間を挟むことなく行動を移していくということが重要になります。
・このように身につけたい習慣には手間にかかる時間を20秒だけ短くすること
これが20秒ルールで行動を自動化し、習慣化するテクニックです。
逆に遠ざけたい行動ややめたい行動は
行動を移すまでの時間を20秒増やしてください
タバコをやめたいなら押入れにしまう
ライターとタバコを別の部屋に置く
スマホ時間を減らしたいならば
フォルダの一番置くの置くにsnsアプリなど
時間が取られてると考えられるアプリを
遠ざける
スマホを玄関で充電するなど
すると、部屋ではスマホを玄関に取りにいく
「手間」が発生しますよね。
要は行動に移すまでの手間を20秒増やすか減らすかで意志の力に頼らず楽に行動を続ける仕組み作りが出来ます！
という内容です。
さらに習慣と習慣を組み合わせて行うと
短期間で先程の例のように
瞑想+有酸素運動+筋トレが出来ますし
読書前後やお昼ご飯の前や風呂の中でも
瞑想+〜
という式で行動をパッケージ化しアクセスする量が増えると練習や習慣の継続にもつながり
より効率的に瞑想効果を高めることができます。
以上習慣化のヒントでした。
ソフトドリンクが肥満を加速させる
ソフトドリンクはデフの素
こういう言葉すらあります。
ソフトドリンクでは、スポーツドリンク
エナジードリンク、フルーツジュース、炭酸飲料砂糖入りのコーヒー等
角砂糖が多く入っており身体にとってやばい
ことは周知の通りかと。
糖甘味飲料の摂取は
・肥満
・心血管疾患
のリスク増加と関連があります。
砂糖への健康悪影響は長い間科学者の関心事としても考えられ、何十年も糖分の高摂取は肥満、2型糖尿病、心血管疾患（cvd）の発症にを招くことにつながると考えられてます。
主に高フルクトースコーンシロップ（HFSC）のような
甘味料は
1960年代後半から米国市場で登場して以来米国における糖の使用にコストを抑えるために
現れてました。
フルクトースはこの論文によるとスクロースと同等の甘味を持ち炭酸飲料の風味付けに広く使用されており、
米国からの全国調査データによると1978年の8.1パーセントから2004年には9.1パーセントに増加し果物に含まれる天然の甘さではなく、糖や甘味料からの摂取量であるということに注意が必要です。
何故肥満に繋がるのかというと
果物や野菜には繊維が含まれているので同じ糖の甘さでも消化と吸収が遅く、清涼飲料水のような液体の糖（果糖ブドウ糖液糖）は身体に速く吸収され肝脂肪や脂質の生成及び脂質の産出を増加させます。
簡単にここまでを纏めると
◼︎低コストを実現するために現れた甘味料の摂取がダイレクトに増加し、天然由来成分よりも多く市場に出回るようになった（フルーツの摂取や野菜の摂取量が減り簡単に美味さだけを演出できる飲み物の摂取量が増えている）
◼︎それによりフルーツや野菜よりも多く糖を含めた成分か速く吸収されて脂肪を増加させ太りやすい身体になる
今回は肥満を増加させてしまう内容を中心に書きましたが、上記の糖尿病や心血管リスクもあるので
ソフトドリンク断ちをしてなるべく天然由来の糖摂取を心がけたいものですねーー
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109715049074
改めて翻訳を使用して読んでみるのも
新しいチャレンジであり多方面からの
危険性を理解できるのでいい経験になりました‼︎
「運動」と「ストレス」は相反する作用が
運動シリーズということで今回は
ストレスと運動の深い繋がりを記事にします。
ストレスの記事は前にも考え方や捉え方でどう自分が向き合うかで味方にも敵にもなるような
記事を書きましたが、
ストレスホルモンの「コルチゾール」を上手に手懐けて日々をより快適に過ごしましょう。
◼︎ストレスの起こる理由
原始の時代まで遡るとイメージしやすいですが
日々アフリカのサバンナでは、「闘争と逃走」
とが先住民の脳にはあり戦って獲物を狩り食料とするか…
猛獣に襲われてそのまま命を落とすか…
まさにサバイバルな生きるためのストレスが主にあり、一過性のものに過ぎず現代人とはかけ離れたストレスの反応でした。
それと現代を比較すると一過性のものは減り慢性的なじわじわと身体と精神を蝕み脳までも萎縮させるストレスを感じてる人の割合が多い気がします。
一過性のストレスに対する対処法としてはストレスになれ、扁桃体の暴走を抑制する必要があります。逃げろ‼︎と不安やネガティブな感情を指示することで体に警告を促し
血液中にコルチゾールを分泌させ不安や緊張を掻き立て血圧は上昇し心拍数も増え動悸まで起こる…
誰しも経験があり、わかりやすい例だと思います。
そのような反応こそコルチゾールの影響です。
ちなみに運動で身体を動かし続け疲労感を伴うような反応も一種のストレス反応で
このストレスを意識的に身体に体験させることで一過性のストレスに対する反応が強くなり
メンタルが改善されることが示唆されております。
それは運動によりコルチゾールの分泌量を抑えることが可能となり運動を終了した後にも
コルチゾールの量を抑えることが可能となり
突発的な「闘争か逃走か」の判断をすることがなくなり、落ち着いて冷静に状況を判断することができるようになり前頭葉や海馬の自制心を保ったままコトを処理することが可能となります。
また運動で海馬の体積が大きくなることも証明されております。
脳細胞は1400個も海馬で産み出され
闘争か逃走の本能を運動でコントロールできるようになり前頭葉で、しっかりと状況判断が下せる。→ストレスに強くなる‼︎
ちなみに脳細胞は海馬で1400個も産み出されるだとか…
また運動は子どもにも効果てきめんです。
◼︎体力が知力を高める
フィンランドの歩数調査では、
小学 2年生 258名を対象に歩数計をつけ大人でもストレスを感じる状況時間制限を設けて計算や人前でのプレゼンなどをおこなってもらいます。
すると
毎日たくさんあるいた子どもはコルチゾールの分泌量も歩数が少ない子どもよりも低かった
それは運動で海馬（記憶の中枢で感情の制御をしている部位）が大きくためだと言われます。
高齢者の記憶力にも運動が効果的なのは言わずもがなですね。
運動の目安としては、
心拍数が1分間で最大150回になるやや激しめな有酸素運動Hiitのバーピーと身体のあらゆる部位を動かすことのできる可動域いっぱいの自重筋トレが最高ですね‼︎
これらを30分〜40分
週に2.3回続けるだけでも明らかにあなたのストレスに対する反応は強くなりますのでお試しあれ
プラス日常的にきちんとした睡眠や健康的な食事を心がけ、身体をより多く動かすためにも早歩きや階段などを意識して使うとより効果的に脳を連携させることが可能となり気がつけば身体も引き締まっていると正の連鎖を生むことが可能となります。
努力はするのではなく積み重ねていきましょう
参考文献
一流の頭脳 精神科医 アンダース ハンセン
有酸素運動と筋トレで「脳」を鍛える
運動が現代人にとって世界的にみても不足しがちなのは言わずもがなですね。
特に20代、30代の前半までにはなんとか運動習慣を、身につけておきたいものです。
なぜなら結婚や仕事と他の生活のためにわざわざ運動なんかしてらんないよー‼︎‼︎泣
となる可能性が高まり脂肪や贅肉は年々増え老廃物も溜まっていく傾向があるので益々悪循環に陥りがちで運動から遠ざかってしまいます泣
ちなみに30代から筋肉は低下し、脳も使用しなければ錆びていき潤いを与え保つ必要があります。
身体と心、頭までもクリアに保つ行為それが
「運動」なのです。
運動というか、身体を動かし続けることですね
どの娯楽も8割は座って楽しむことができる娯楽ばかりが多くなり私達の祖先と比べる明らかに減少してるのが運動です。
1万2千年前から私達の身体はそんなに変化していないにも関わらず、生活習慣は100年も経つと大きくガラリと姿を変えてますね
現代人には豊かになった反面足りないものや不足しがちなものを狩猟採集民の生活のなかから
ピックアップしDNAに適した環境を少しずつでも用意し馴染ませてあげるときっともっと快適に暮らせるようになるはずです。
脳科学者の話では、記憶をつかさどる「海馬」が運動により認知機能が高められ新しく神経が新生されていくというデータまでも現れております。
これは将来認知症を予防することにも繋がるし
いつまで一人でやりたいことを実行し続けることができる真の意味での寿命を全うできる健康が手に入る可能性へと繋がり、
少しでも多くの人々が身体を動かし効果のある運動をすることで生活習慣病も徐々に改善されていくかもしれません。
ダイエットで痩せて終わり！な運動よりも
機能的にいつでもしなやかに動くことが出来る身体を手に入れるとファッションはもちろん
▪️異性に対する自信や魅力
▪️人間の最大のコンプレックスであるモテ
▪️いつまで若々しい身体を保つ美しい身体
▪️それをキープするための必要な知識
▪️食事や栄養、睡眠、運動など若いうちから身につけるべき優れた生活習慣
この4つは人間には必ず必要な行為であるためリテラシーがあると無いとでは個人単位はもちろん将来の家族の健康や収入にまで影響しかねない事実となります。
有酸素運動運動で記憶力が上昇するならば
どんな人にとっても嬉しい効果ですね
ちなみに若い時の運動が中年期の脳のパフォーマンスに影響がでることも米国ミネソタ大学チームは2747人の健康な人（18歳〜30歳）に1985年〜1986年の間おこなった実験では
上記の期間にランニングマシン上で走る
体力測定を行いその20年後に38歳〜50歳になった1957人におなじ体力測定を受けてもらいました。
その後5年後に認知機能検査をします。
そこでは、初期からランニングマシンでの体力測定において成績が良かった人ほど25年後の認知機能検査の成績が良かったことが明らかとなっております。
更に、同じ研究チームは健康的な中年
平均45・5歳の男女565人について、心配機能と5年後の脳構造の関連性を調べました。
そこでも、身体的な健康度を保っている人ほど脳の劣化が少ないというの結果が出ました。
いくつになっても成長する脳と身体
外見を変えるダイエットから一歩進んで脳までシャープにしていってはいかがでしょうか？
筋トレし始めて640日が経過しますが確かに頭の回転が速くなったのは間違いないと読モは日々暮らしながら実感しております。
今から周囲との差をつけ美しさ
と機能的な肉体を保ち同世代の
「平均以上」
を目指してみてはいかがでしょうか！
若い頃のダイエットがその後の認知機能を高め運動習慣を続け生活の質を高めることに繋がるいいきっかけになりそうな内容です。
参考文献
ブレインフィットネスバイブル
高山 雅之
短時間の休息で集中力を超効率的に高める
どうしても寝不足で集中力がたりないと感じる時ありませんか？
つい、飲み過ぎてしまった…
夜更かしして睡眠時間が足りなくなってしまった…
などなど次の日仕事や用事で集中しようにも「睡眠不足」が影響で明らかに身体のコンディションが下がってる。
そんな体験はありませんでしょうか？
もちろん慢性的な睡眠不足は身体の不調を招くので睡眠負債をきちんと返すこと
睡眠には前借りはなしと肝に銘じ
最低でも6〜8時間の間で睡眠は日常的に確保していきたいものです。
どうしてもぐっすり寝れなかった
そんな時に緊急の応急措置として速攻性のある
▪️パワーナップ
をご紹介します。
世界を動かしている
google、Apple、NASA.ナイキ、Facebookや世界的に有名な企業でもこのパワーナップを
取り入れております。
▪️昼間の睡眠は夜の3時間に匹敵する
このような言葉を聞いたことはありませんか？
わずか、15分の仮眠や休息が午後からの仕事に集中力を目覚めさせてくれます。
どうしても午後睡魔に襲われ仕事が手につかない時にはブラックコーヒーを昼食後に取り
15分休息してください
場所は会社のテーブルや椅子で構わないです
なかなか難しい場合は電車やバス等の乗り物内やストレス対策としてのグリーンエクササイズと組み合わせて公園のベンチで行うと更にリフレッシュにもなります。
腕を枕にそっと目を閉じてリラックスして軽く休息をとりましょう。
するとブラックコーヒーのカフェインが20分後に前頭葉へ行き届き目覚めた時から集中力がグンと高まります。
持続時間は最大150分‼︎
たったの15分で2時間30分も集中力が高まり
気休めの休息で非常事態ではありますが午後の仕事や集中が必要な作業の生産性を高めることができるという素晴らしいパワーを発揮することか出来ます。
どうしてもの時はエナジードリンクを飲むのではなく「パワーナップ」を実践し
少しずつでもコンディションを上げてみてはいかがでしょうか。
これこそが
ジェームス・マース氏が提唱した
時間当たりの睡眠効用を最大化する
睡眠法
パワーナップです。
ちなみに脳はボーっとしてても一日中活動してくれてるのでしっかりと睡眠をとり休めてあげることはとても大切なことなので。
ぐっすりと日常的に質の良い睡眠をとって質の高い時間を少しずつでも過ごしていきましょう
