集中力とマルチタスク
「集中力」は筋肉やメンタルと脳と同じように鍛えることができることをご存知でしょうか
では、どうすればいいか。
判断に迷わないように選択肢を絞ることと「今」に集中すること
これに尽きます。
皆さんも経験があるかと思いますが、
やり残したことや決断途中の事柄（行くか行かないかなどの約束事や先延ばしにしてる未完の予定など）
その選択の不安や迷いこそが集中力を削ぐ原因の1つであります。
判断に迷うのは選択肢が多すぎる世の中なので避けては通れない道でありますが…
人はどうしてもやり残したことが気になってると「今」に集中が出来ない生き物で
狩猟採集時代に果物や木の実を取ってる際にずっと集中してたら猛獣から襲われる危険性があり咄嗟に次ぎの行動へ移すことが必要でその生き残りが私達なので当然といえば当然ですが笑
ちなみに人間の集中力はどのくらいで途切れるしょうか？
・ その時間わずか、「2.8秒」
ミシガン州立大学の実験によると
▪️集中しなければならないPC作業を被験者に行ってもらい集中してる作業中にポップアップ画面を出した場合どのぐらい影響が出るか調べたところ集中力が2.8秒で低下し4.4秒で3分の1まで低下するということでした。
つまり、仕事中に他人に話しかけられたり
集中してる作業中に通知が来て2.8秒以上気をとられると集中出来ていない状態だということになります。
「単純計算すると半分で終わる作業が2倍かかることに…」
これだけでも集中力がいかに大事で作業の効率に影響が出るかがわかる内容ですね。
また、マルチタスクは同時進行で作業を進め効率的に作業が捗ってるように見えますが
実は、脳にはかなりの負担がかかっております。
これは心理学や脳科学、行動経済学の複数の研究によって証明されており
「マルチタスクが作業効率を40%低下させシングルタスクに比べて作業時間が50%長くなり、作業ミスが50%増加する」と指摘もあります。
作業の切り替えの際に集中するまでに25分もかかってしまうとのデータも…
このことは上記の内容とつながってるようにも思えますね。
ついやってしまいがちですが、
あれこれ手をつけず、1つの作業を一つずつこなした方が効率的に捗るし、「今」に集中出来るので一個一個タスクをこなし
完了して成果を出した後に次の作業に取り掛かることを実践していきたいものです。
そのためには不安や焦り迷いなどの感じを含む妨げとなるものをなるべくカットして日常のあらゆる行動の「今」に目を向けてみてはいかがでしょうか。
美人にキスしながら安全運転ができる人間は、キスに十分集中していない。
※参考文献 倒れない計画術 メンタリストdaigo
美脚かつ機能的に優れた脚を手に入れるには
美脚で機能的に優れた「脚」が欲しいと
感じてる方必見です。
その運動とは「深いスクワットをすること」
今回は私自身もトレーニングに活用している
スクワットをご紹介します。
まず、脚はパワーの源
ほとんどの人は身体を鍛える際に上半身をたっぷりと鍛えることに重きを置きますが。
（カッコイイ身体を作るために…かと考えられますが）
下半身の筋肉は上半身の動作までも基礎的な動きを支えております。
具体的には、キック、ランニング、ジャンプ
組み合いやパンチ、押したり、引いたり
この動作を行う筋肉は「脚」を基礎にして動くことが可能となります。
脚で踏ん張ったり、踏み込まないとパワーはでないですよね？
私のプロフィール写真にもなっている
ポール ウェイドは本書にてこう述べております。
▪️異なる深さのスクワットは、異なる筋肉を発達させる。稼働域いっぱいのスクワットを行うことにより、脚の筋肉を均等に発達させることが出来る。
※プリズナートレーニングについては一言で言うと監獄式自重トレです。笑笑
表紙は刃牙のキャラクターですがジムトレーニングの危険性と自分の体重のみで身体を鍛え筋肉と関節と腱を同時に保護しつつ安全に鍛えることが出来る自重トレートレーニングの違いを記した本になります。
そこで今回取り上げる内容が
ハーフスクワット
フルスクワット
ハーフスクワットは
脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ
両脚を平行にせずにつま先を外側へ向ける
股関節 胸 肩 など に手を置き
膝の角度を90度になるまで、股間節と膝を曲げる。
スクワットのポイントとして
というか自重トレの基本ではありますが
▪️身体の動作は弾まずに、反動をつけずにゆっくりと動かす。
▪️トップポジションからボトムポジションまでは2秒かけて動き、1秒キープ
2秒かけて元の姿勢へ戻りまた1秒キープ
▪️呼吸は自然に行う
この3点を抑えた上で1回とカウントします。
身体の動作に意識を向けることでより完成されたフォームで運動ができ、効果も高まるので是非実践してみてくださいね。
初心者 8回 １セット
中級者 35回２セット
上級者 50回 ２セット
これに加えて
フルスクワットは更に90度から座る時のように
体重を後方に移し、ふとももの後ろがふくらはぎにあたって止まるまで速度のコントロールをしながら身体を下ろしていきます。
これがフィニッシュポジションとなります。
まずはこの2つのスクワットを日常的に取り入れて脚を鍛えてみてください。
フルスクワットの場合は、
5回１セット
10回２セット
30回２セット
脚を鍛えると早歩きでもワーキングメモリが向上するともいわれてますし、更にスクワットを取り入れると血行も促進され引き締まった脚とお尻を作ることが出来て、ふくらはぎまでも張りのある脚を作ることが可能となります。
ちなみに私は3分ぐらいの短い曲を聴きながらゆっくりとスクワットしてますが3分間のスクワットはかなりきついし脚に効きます。
騙されたと思って面白半分でもチャレンジしてみてはいかがでしょうか(^^)
「感謝」の破壊力について
「感謝」の破壊力について
再度、考え方を深めるべき論文が発表されております。
それはタイトル通り「感謝」です。
当たり前のように思えるこの言葉やはりすごいパワーを持ってたので改めて紹介していきます。
これは、手紙で行われた実験ですが
「感謝 軽視 バイアス」
※バイアス＝心理学でいう考えによる偏りと表現されております。
2018年シカゴ大学
340人男女集めた実験で
同僚や友人へ感謝の手紙
「あなたに刺激を受けて人生変わりました！
や言葉が深く胸を打ち良い影響を受けました！」
といった重めな感謝の手紙を書いてもらい
書き手は普通ならば
受け手がどう思うか
送り手は送る前どう受け取るかなど相手の気持ちを考える・・重いかな や 嫌われるかな…など
を考えるのが普通だと思いますが
ストレートに「ありがとうの気持ち」を伝え
なんとなく社交辞令的な喜びかなーっと感じがちですが、
どのくらい喜んでもらえたかをアンケートをとり調査した結果…
送り手の予想を遥かに超えており
なんと手紙を受けとり
あざといな
計算高く、裏がありそうだ。
うざいや面倒だな…といった
ネガティブなマイナス反応はなかった
とのことです。
日常的に存在する「感謝」という気持ち
人は当たり前のように言葉を交わすので当たり前のことだと軽視しがちですが、
実は人に与える影響は絶大なパワーを持っています。
ちなみに感謝の方法や手段は関係ないとのことなので直接的にでも、LINEでも
仲良くなりたい人や
学校や職場間の人間関係を円滑によりする手段として好意がある人にも活用できるのでは…
と素晴らしい実験結果が出ております。
実際には感謝を伝えたい相手がいる場合。
伝えたい意図と暖かい言葉などが重要 となります。
あくまで面識があり、ある程度人間関係の繋がりがある人を対象として
相手がしてくれた行動に対して
良い影響を受けたことや
嬉しかった気持ちを素直に伝えてみましょう。
そうすれば、より仲は深まり親しみを感じる人間関係が出来るかもしれません。
ブリッジの効用
ジム通いしなければ「背中」を鍛えられない
そんな風に思い込んでいる方いませんか？
ちなみにジムで筋トレしてる時に「ブリッジ」を積極的に取り入れマットで行なってる人を私自身以外に未だに出会ったことはありません笑
これは、脊柱を鍛える大事な運動です。
自分の身体の動作だけで安全に行うことができ、筋肉をつけつつ関節と腱を保護するトレーニング。
これが自重トレのメリットです。とにかく場所はどこでも出来ますし女性でも男性でも簡単に動的ストレッチを行うことが可能となります。
酷使してきた背中の問題を解消することに繋がり、正しい姿勢をキープしながら、
身体にバランスよく体重を分散させる。
ちなみに日常生活において、脊椎筋を使用せずに曲げる、押す、しゃがむ、引っ張るなどの腕や脚を動かすことは不可能であるとも言われます。
効用を簡単にまとめると…
▪️床面から身体を押し上げるため両脚の筋肉を使い、身体を伸ばすことが出来る。
▪️正しい姿勢に欠かせない背中の深層筋を強くし、さらに骨をも強化する。
▪️フルブリッジにもなると骨液を脊椎に流すことが出来、身体の老廃物を血流とともに流して潤滑させることが可能に
ちなみに男性がこのショートブリッジを行いお尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉を鍛えると
下半身をタフな身体に作り上げることが出来ます。
また男女共に、
下半身を満遍なく鍛えることで脳の認知機能を高まります、それは血流を良くする秘訣で頭に沢山の血液を送ることが可能となり頭がシャープになっていきます。
ショートブリッジ動作の流れは、簡単
写真のように仰向けになり両膝を立てて上下に動かす運動を行います。
手は胸の前で左右の肩を持つようにクロスしても構いません。
ボトムポジションからトップポジションへ移動する際には必ず
▪️２秒かけて動き１秒キープ
▪️弾みをつけることなく自然の呼吸で行う
▪️お尻に力を入れて引き締めながら行う
※ストレッチの場合はトップポジションで
５秒キープし元の姿勢に戻るを４セット
わずか20秒でこなせる素晴らしい運動です！
この3点がポイントになります。
まずは、10回✖️２セット
動画を見ながら、
テレビを見ながら
CM中や音楽を聴きながら…
流れ作業で身体を動かすことから
始めてみてはいかがでしょうか
実際にストレッチしながら筋トレしてるので気持ちいいですし、身体が楽になったとの声もあります‼︎
まずは、どこから鍛えていいのかわからない。
そんなことを考えてたらまずは、下半身から改善していきましょう。
ブリッジでストレッチしながら他の曜日にスクワット。
日常生活には早歩きを導入し、なるべく姿勢を固定しない状態を減らして身体を動かし続ける。
もちろん 食事 運動 睡眠 のバランスが体型維持や向上には欠かせないので是非日常生活の中でいつでも気軽に出来る「運動」から始めてみてはいかがでしょうか？
清涼飲料水が糖化を加速させる＋αな記事
飲料糖分の危険性
砂糖10杯分の糖が1本の500mlペットボトルに入ってることをイメージしたことはあるでしょうか。
あなたがもし、ダイエットを決意したとしましょう。
運動以前に食事以前に気をつけるもの
それは、
「飲み物」です。
飲料は食べ物以上に簡単に手に入るため、調理の手間なくどこでも便利に飲める
それが、慢性的な疲れの素となっている可能性も考えられます。
清涼炭酸飲料問題は糖分にあり
おおよそ
「ペットボトル1本にティースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っている」
メーカーによっては微妙な差はありますが、
炭酸飲料や清涼飲料水、エナジードリンクや缶コーヒーなどに多く含まれておりますので
この事実を改めて認識する必要があります。
甘い清涼飲料水は血糖値スパイク（血糖値は常に小さく上下しており、空腹の後にどか食いをし大量に食べると血糖値が極端に急上昇しその後急降下する現象）
を招きこの血糖値の乱降下が、眠気や疲労感の原因になっている可能性も。。。
日常的に清涼飲料水を無意識のうちに摂取し続けるととんでもないことが体内で起こってしまいます。
カロリーがいつでも摂取できる時代だからこそ
「朝の食事をとる時間をなるべく固定する習慣」
これを身につけると起床時間も固定され
生活リズムが整いやすくなるため好循環が生まれる副次効果も発揮されお得です。
余談ですが忙しい‼️と嘆いてる方に朗報です。
まずは、
時間を逆算して行動してみてください。
最近私も行なっておりますが、
寝る時間が7〜8時間は欲しいとしたら
一日を16時間と計算し、仕事や通勤時間を含めて10時間そうすると残りは6時間。
さらに食事や風呂その他もろもろ家事などしているとあっという間に残り4時間に。
この一日の残った「4時間」をどう使うかで
人生の質が変わっていくと感じております。
様々あれもこれも手につかない‼︎
そんな人にも朗報なのが、
「イフゼン if then プランニング」
というテクニックをご紹介致します。
1980年代に社会心理学の世界で生まれたテクニックで「実行意図」と呼ばれる心理現象です。
自分で、
「もしXが起こったら、Ｙをやる」
といった形式でタイミングをルール化しておくだけです。
ダイエット中ならば
「ケーキや甘いお菓子を食べたくなったら X
間食の代わりにブラックチョコやナッツ類
フルーツを少量食べるY 」
など、達成さたい計画にたいして必ずトリガーとなる条件をつけるのが基本になります。
その効果は多くの研究で確認されており、
94件の学術研究で効果が立証されている
シンプルでわかりやすい最高の段取りのテクニックです。
すると意志の力とはほぼ関係なく行動を自動化することが出来ます。
ちなみに人の意志力の強さは50パーセント程なので、2回に一回は誘惑に負けてしまうのが我々人間なのですな(о´∀`о)
ちなみにこの「if then プランニング」
の効果を測定した実験ではこんな結果が出ています。
■
「月曜日、水曜日、金曜日が来たら仕事の前に1時間ジムで汗を流す」と決めた被験者は91%が数週間後もジムに通い続け、逆に何も決めずかな臨んだ被験者の61%はジム通いをやめてしまった」
新しく身につけたい習慣・行動など見つかった場合
▪️1.段取りが崩れそうな場面をイメージしてください。
▪️2.もし、「1」の状態になったらどうするかを考えておく
▪️3.「2」で決めた対処方法を「if thenプランニング」の形にする。
この3STEPで習慣途切れを防ぐ可能性もグッと高まるはずなので是非お試しあれ。
余談がメインな気がしてきましたね笑笑
朝からの疲れや怠さの原因が
日頃からの「清涼飲料水」これがあなたの
肥満や倦怠感を招いているかもしれません。
どうしても甘いジュースが欲しい…
そんな場合はコップ1杯までとルールを決めましょう。
毎日必要な水分補給にはお茶や水をお勧めします。
また最近では、人工甘味料を多く摂るとグルコース不耐症に陥ることがわかっており
腸内環境が破壊されてしまうため
清涼飲料水も肥満や様々な生活習慣病の一本
を作る可能性が非常に高いのでほどほどに。。
参考文献
スタンフォード式 疲れない体 山田知生
倒れない計画術 メンタリストDaigo
最高の体調 鈴木祐
医者が教える食事術 最高の教科書 牧田善二
ストレスを味方につける方法
ストレス＝悪や嫌いなもの
と捉えていると非常にもったいないです。
ストレス＝マイナス反応
ではなく、成長につながると認知すること
アメリカで約3万人の成人を対象に行われた調査では、ストレス＝身体に悪いこと思ってる人たちとそうでない人たちに比べて
43パーセントも死亡リスクが高まることが結果に出ています。
ストレスは悪いものと捉えるか、成長の糧にするかのマインドセットつまり、考え方をもつだけで死亡リスクを左右してることがわかった調査結果ですね。
ちなみにマインドセットとは、
マインドセットは心理学に基づく、科学的手法です。
考え方や捉え方で長生きできるか
そうでないかが別れるとすると非常に面白いですね。
「解消よりも、活用を」
もし、嫌な人がストレスの原因であるならば、強敵 とも ライバルとみなし自身の成長を促す材料とし活用し利用することで
発想の転換次第であなたの成長を助長してくれる有難い存在になる可能性があります。
なぜこのようにこの人は考えるのか…
なぜこんな行動をとるのか
または、自分に関与してくるのか
一歩引いた目で客観的に分析する技術を身につけることでこうだ！という決めつけから逃れる柔軟性を養うことが可能になります。
ストレスは自分にとっての大事ななにかを脅かされた反応の1つ。
それを受けいれ大切にしているものを見極めることが可能になり、価値観を見定めることができます。
ストレスはあなたにとってしたいことややりたいこと大事なものを守る大事な身体の反応ってことですね。
また失敗や挫折がストレスの場合は是非、
記録し振り返って比較する
ことを始めてみてください。
成功パターン
失敗パターンも記録しておく
どう行動しどう話たら相手の食いつきがいい反応が返ってきたかなど、
常に客観的な視点で捉えることが可能になり
失敗してもいい場面で練習や場数をこなすことで段々と自分の得意不得意がトライアンドエラーの中で発見することも可能となり、「自分の物差し」を作ることが可能になります。
人間は大きな変化には耐えられない生きものなので小さなことからチャレンジしていきましょう。
また、呼吸を整えることで副交感神経が作用されネガティブな感情をリラックスさせる。
これは脳の機能改善にも繋がります。
脳の扁桃体（不安やネガティヴな感情を司る）を鍛えさらに共感する力も鍛えることが可能に不安や恐怖を抑えることにより新しいもの事にチャレンジする背中を押してくれる作用となります。
是非嫌なことでストレスを抱えている方がいたら脳機能の改善を少しずつしていきましょうね。
今回も長々とお付き合いありがとうございました。
参考にさせていただいた本
自己コントロール能力＝自制心・客観視
自分の姿勢がどのようになっているか
小さな感覚や意識を自身に向けて客観的に捉えられるようになります。
作業集中力が高まり、意志の力も高めることが可能となる。
これが、自己コントロール力です。
簡単に高めることはなかなか出来ないですが、
叶えたいことやりたいことがあるならば
他人の横槍や急なトラブルなども避けて通らないといけなくならない時は必ず起こります。
ですが、他人に振り回されず自分の「時間」を自分の感覚でコントロールできると幸福感も高まり、些細なことでも満足できる感覚を味わうことが出来ます。
面倒だが、将来的にはやってた方がいい活動は人生の中には沢山ありますよね
例えば、今年こそダイエットに成功したらその先の人生はどのような展開があるか…
を考えると行動に関してのメリットが浮き彫になってきます。
ダイエットの成功‼︎と大きな目標を掲げてしまったらそれ以外は失敗と捉えてしまいますよね
では、なく0か1かの思考の枠組みを持っているとしたら極端な考え方に傾きガチになります
それが思いこみ
つまり心理学用語で「バイアス（思考の偏り）」が出てきてしまいます。
選択肢については正しい選択肢があるということは誤りのひとつで、
一日のうちに人は選択を70回下すとも言われております。
忙しく、時間に追われる現代人では自分のしたいことも出来ずに余裕が持てずギスギスしてしまったり…
どなたにも経験があると思います。
0、1思考ではなく評点は0〜100まで点数をつけて自分の行動を記録して振り返ることで客観的に捉えていくことが可能となります。
これでメンタルの感情の流れを意識出来るようになり極端な思考に陥る状況を減らし、一歩引いて自己分析を行うことができます。
最近私が重きを置いて新しく取り組んでる行動の一つは「分析」と「記録」です。
よかったこと悪かったことなど、ターニングポイントを持って確認すると進捗もわかりますし
ダイエットならば、運動した日に◎をつけるだけでも以前のあなたよりも成長していますよね
これは進歩してる自分を認識することが可能になりますし、モチベーションも高まります。
メンタルも身体も鍛えることが出来るのでまずは、最初に成長マインドセットを持つ‼︎
ことから始めてみてください。
しなやかなマインドセット＝信念のようなもの
を持つと親が、環境が、職場が…遺伝で…などどうせ出来ないからと嘆くよりも
どうやったら出来るのかを考えていこうなど
巷で溢れる本には書かれてる内容でどなたも一度は見たこと無いのでしょうか。
これが、
キャメル・ドゥエック博士が提唱している
「成長マインドセット」です。
自分の力や行動で人生の中で影響力を持って舵取りを行なっていけるようなイメージ
自己効力感を鍛えるには…の記事と似たような
内容になりますが、挑戦力を鍛え行動量を増やし豊かな経験を積み重ねて行く。
これを続けることでしたいことやりたいこと叶えたい夢など好きなことが見つかって行き、どんどん変化することが出来ますよね。
やりたいことや楽しいことが無い、充実感を最近感じられないなどの感覚を体験してる方にオススメなのがやはり「運動」ですね
痩せるための運動から継続することで様々な恩恵を授かることができ、日常をより活発に活動し続けることができたら。
今よりも充実した人生送れそうな気しませんか？
是非自身の生活を「好き 楽しいなどの快」で
埋めていきましょう。
不安を感じたら、不安な感情に蓋しないことも大切です。
今回はこの辺りで。
ありがとうございました‼︎
